Eiweiss – mehr als nur ein Baustein für deine Muskeln!

Feb 5, 2022

Das ist eine Reihe über die Makronährstoffe, Du ließt den zweiten Teil von vier Teilen.

Du bist Sportler und bist vielleicht schon länger aktiv? 

Dann hast Du sicher schon das ein oder andere Mal von der Aussage „… ohne Eiweiss kein Wachstum…“ gehört oder denkst sogar genauso. Das ist der Grund, weswegen viele nach dem Training Eiweiss zu sich nehmen. Die Aufnahme soll der Verbesserung Deiner Erholung (Regeneration) dienen.

Studien zeigen – „Menschen mit mehr Eiweiss im Körper leben länger.“

Also … ist an diesen Aussagen etwas dran. Wie verwertet Dein Körper das aufgenommene Eiweiss optimal?

Um erst einmal eine Sache klarzustellen – Eiweiss, beziehungsweise Aminosäuren (Eiweissbausteine), sind Grundbausteine für ALLES – Muskeln, Sehnen, Bänder, Organe, Hormone … !

Was passiert, wenn Du zu wenig Eiweiss zu Dir nimmst?

Dein ganzer Stoffwechsel fährt runter. Ich würde sogar behaupten, er schläft. Es fehlen Dir Enzyme und Hormone.

Und woran erkennst Du nun Eiweissmangel? 

Du hast zum Beispiel Haarausfall, brüchige Nägel, schlaffe Haut, der Bauch wächst, Schwierigkeiten beim Muskelaufbau und sogar Stimmungs-/ Hormonschwankungen. Das Glückshormon Serotonin ist übrigens pures Eiweiss. Dein ständiger Hunger könnte auch eine Folge von Eiweissmangel sein. Vielleicht würde die einfache Lösung Dir schon helfen – iss mehr Eiweiss!

Jetzt stellst Du Dir wahrscheinlich direkt die nächste Frage.

Wie viel Eiweiss brauchst Du denn überhaupt?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8g/kg Körpergewicht. Doch reicht das Deinem Körper? Kraftsportler sagen, dass es mindestens 2g/kg Körpergewicht sein sollten. Ich persönlich bin der Meinung, dass es ganz individuell zu berechnen ist. Mindestens empfehle ich aber 1,2g/kg Körpergewicht. Wenn Du momentan viel Stress hast, sportlich aktiv oder krank bist, dann erhöht sich dementsprechend Dein Eiweissbedarf. Was für Dich am besten ist, besprechen wir mal bei einem persönlichen Date, um Deinen richtigen Bedarf genau zu bestimmen – melde Dich in einen der beiden Studios und wir geben Dir einen Termin für Deine ganz persönliche Beratung.

Protein

Kennst Du schon die besten Eiweissquellen?

Große Mengen an Eiweiss stecken in tierischen Lebensmitteln…

  • Ca. 19g/ 100g Fisch
  • Ca. 21g/ 100g Fleisch
  • Ca. 12,5g/ 100g Eier 
  • Ca. 12,2g/ 100g Quark

Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Eiweissgehalt…

  • Ca. 19g/ 100g Kichererbsen
  • Ca. 21g/ 100g Bohnen
  • Ca. 17g / 100g Nüsse
  • Ca. 18g/ 100g Samen
  • Ca. 13g/100g Quinoa

Aaaber … nimmst Du es nur auf oder verwertet Dein Körper es auch?

Es kommt nicht nur auf die Eiweissmenge an, die Du zu Dir nimmst. 

Ich verrate Dir jetzt wie Du vom Eiweisskonsumenten zum Eiweissverwerter wirst. Es gibt natürlich bestimmte Voraussetzungen für eine perfekte Eiweissaufnahme. So geht´s…

  1. Du solltest einen gut funktionierenden Darm beziehungsweise ein intaktes Verdauungssystem haben.
  2. Du solltest auf eine hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweissquellen achten (dazu gleich mehr).
  3. Die Körperchen (Ribosomen) in Deinen Proteinfabriken im Körper sollten leistungsstark sein. Hier entsteht neues Eiweiß.
  4. Du solltest außerdem eine intakte Schilddrüse haben. Diese fördert leistungsstarke Ribosomen.
  5. Letzter wichtiger Punkt: Achte auf eine ausreichende Zinkversorgung!

Wie versprochen … nun mehr zur oben genannten biologischen Wertigkeit!

Stellen wir es uns einfach mal bildlich vor und vergleichen es mit einem Puzzle, welches nur aus 4 Teilen besteht. Vor Dir liegen allerdings 70 verschiedene Teile, aber es passen eben nur 4 Teile zusammen. 

So kannst Du es Dir auch bei den Aminosäuren vorstellen. Für ein Protein muss eine ausreichende Mischung verschiedener Aminos, beispielsweise für den Muskelaufbau, vorhanden sein. Fehlt nur eine einzige Aminosäure, so ist die Verwertbarkeit des Eiweisses eingeschränkt. 

Grundsätzlich kann man feststellen, dass für Deinen Körper tierisches Eiweiss besser verwertbar ist, da es der menschlichen Eiweissstruktur ähnlicher ist als das pflanzliche Protein. Die perfekte biologische Wertigkeit (100) hat das Hühnerei. Dieses enthält alle Aminosäuren. 

Hier noch ein paar Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit für Dich, die Du gut in Deine Mahlzeiten einbauen kannst.

  • Hühnerei: 100
  • Sojamilch: 91
  • Magerquark: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Linsen: 41

Die Kombi macht´s! 

Am besten kann Dein Körper das Eiweiss verwerten, wenn Du tierische und pflanzliche Eiweissquellen kombinierst. So vervollständigt sich Dein Puzzle!

Kombiniere, kombiniere …

  • Kartoffeln & Eier
  • Kartoffeln & Quark
  • Fisch & Linsen
  • Fleisch & Nüsse

Bei so vielen verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln ist es kinderleicht, jeweils eine dieser Quellen bei Deinen Mahlzeiten hinzuzufügen.

Aber auf eine Kleinigkeit sollten wir alle noch achten!

Denn nicht alles was glänzt ist Gold. Tierisches Eiweiss hat zwar oft eine optimale Zusammensetzung von Aminos und dementsprechend eine perfekte Verwertbarkeit, ABER …

Masttierprodukte oder Milch einer High-Tech-Kuh mit Medikamenten- und Antibiotikarückständen ist für Dich alles andere als gut. Sie schädigen Stück für Stück Deine gesamte Darmflora, die für ein energiegeladenes und gesundes Leben verantwortlich ist. Zusätzlich übersäuern zu viele Milch- und Fleischprodukte Deinen Körper.

TIPP:

Bei tierischen Lebensmitteln gilt: Nur das Beste ist gut genug für Deinen Körper. Tierische Produkte kaufst Du am besten in Bio- oder sogar Demeter- Qualität. Ich bevorzuge zudem auch noch Lebensmittel von einem vertrauenswürdigen Bauern in meiner Nähe.

Jetzt ist aber erst einmal genug mit den ganzen Infos. Im nächsten Blog lernst Du etwas über Kohlenhydrate – super spannend, oder? Wie versprochen, kannst Du mich natürlich in einer unserer beiden Studios besuchen, damit wir persönlich Deine Ernährungsweise durchgehen und den besten Weg für Dich finden.

Deine Kim

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