7 Prinzipien über das Krafttraining, die du kennen musst!

Apr 10, 2022

Mittlerweile herrscht fast nirgendwo ein größeres Informationschaos als im Bereich des Trainings. Im Internet geben sich Halbwahrheiten und Broscience die Klinke in die Hand und in vielen Studios gilt immer noch das Gesetz: „Der mit den dicksten Armen hat Recht!“

Daher möchte ich Dir mehr Klarheit geben und auf wissenschaftliche und vertrauenswürdige Quellen verweisen! 

Ich erkläre Dir, warum wir im Studio Dein Training so gestalten, wie wir es tun.

Die Trainingswissenschaft ist mittlerweile ein sehr erforschter Bereich der Sportwissenschaft. Die Trainingsplanung unseres Trainer*innen-Teams beruht auf den 7 Prinzipien der Trainingslehre, die für ein erfolgreiches Training unabdingbar sind. Doch bevor wir starten, tasten wir uns erstmal an das Thema heran.

Was beeinflusst denn Deine sportliche Leistungsfähigkeit?

Zu den Einflussfaktoren zählen die Ernährung, die Genetik, die Trainingstechnik, aber auch die Psyche sowie soziale oder materielle Bedingungen. Dies ist wichtig und bei der späteren Trainingsplanung zu berücksichtigen. So weit, so gut!

Was macht Dein Training zu einem guten Training?

Wenn wir nun vom Optimalfall ausgehen, sollte Dein Training zu jeder Zeit zielgerichtet, planmäßig und systematisch sein. D. h., dass alle Maßnahmen, die im Training getroffen werden, sowohl inhaltlich als auch zeitlich auf Dein Trainingsziel abgestimmt sind und Dein Training kontrolliert gesteuert wird. Wenn das berücksichtigt wird, überlässt Du die Entwicklung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit nicht mehr dem Zufall, wie beim Roulette!

Und um Dich genau hierbei zu unterstützen, sind wir für Dich im Studio vor Ort! 

– Kommen wir also zum Eingemachten –

1. Prinzip: Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Vereinfacht gesagt muss die Belastung im Training eine bestimmte wirksame Intensitätsschwelle überschreiten, um wirksam zu sein und eine Anpassungsreaktion im Körper auszulösen. 

Aber aufgepasst! Es gibt unterschwellige, schwach überschwellige, optimal überschwellige und zu stark überschwellige (unter Umständen sogar schädigende) Belastungsreize. 

Wie sieht nun Dein individueller Schwellenwert für Deinen optimalen Trainingsreiz aus? Das hängt u. a. von Deinem Leistungsniveau und Gesundheitszustand ab! 

2. Prinzip: Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Gleichbleibende Belastungsreize rufen ab einem gewissen Punkt keine weitere Leistungssteigerung mehr hervor. Daher ist eine kontinuierliche Steigerung Deiner Trainingsbelastung, z. B. Dein Trainingsgewicht, in gewissen Zeitabständen notwendig. Dabei kann die Belastungssteigerung allmählich oder sprunghaft durchgeführt werden. Solange jedoch Fortschritte erzielt werden, sollte erstgenanntes erfolgen.

Die Fähigkeit Deines Körpers zur Anpassung ist genetisch limitiert, wodurch ein zunehmender Leistungszuwachs bei erhöhter Leistungsfähigkeit immer schwieriger wird. Das folgende Bild zeigt die Anpassung des Körpers im Training.

Wenn Sportler*innen sich bereits auf einem sehr ausgeprägten Leistungsniveau befinden und trotz Training stagnieren, dann kann der Körper oftmals durch eine kurzfristige und sprunghafte Belastungserhöhung zu weiteren Anpassungsprozessen gezwungen werden.

Um die Trainingsbelastung zu steigern, gibt es diese Möglichkeiten:

  • Steigerung der Trainingshäufigkeit pro Woche
  • Steigerung des Umfangs (z. B. mehr Sätze/ Übung oder mehr Übungen/ Muskelgruppe)
  • Steigerung der Dichte (Verkürzung v. Pausenzeiten)
  • Steigerung der Intensität (Gewichte)

3. Prinzip: Das Prinzip der variierenden Belastung

Hierbei geht es darum, dass die Trainingsinhalte, -methoden und die Belastungsparameter von Zeit zu Zeit wechseln sollten. Du könntest beispielsweise für ein variierendes Training der Brustmuskulatur statt freiem Bankdrücken an der Langhantel eine geführte Brustpresse oder eine Multipresse nutzen. Oder Du steigst vom Schrägbankdrücken an der Langhantel z. B. auf Kurzhanteln um.

Dadurch können positive Effekte erzielt und Deine Motivation aufrechterhalten werden. Variationen können wir durch die Übungsauswahl, eine Änderung der Reihenfolge (z. B. von Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Butterfly zu Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken und Butterfly) oder Belastungsparameter oder durch Übungsvariationen vornehmen.

4. Prinzip: Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Alle Anpassungserscheinungen Deines Körpers, wie der Muskelaufbau oder die Verbesserung der Ausdauer, brauchen Zeit. Erholungsphasen werden benötigt, damit Dein Körper durch Um- und Aufbauprozesse ein höheres Leistungsniveau ausbilden kann. Belastung und Erholung sind also als Einheit zu sehen.

WICHTIG: permanent zu kurze Regenerationsphasen können zu einer Leistungsminderung führen!

5. Prinzip: Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Für die Entwicklung von Anpassungen ist das mehrfache Wiederholen von Belastungen über einen längeren Zeitraum notwendig. Je dauerhafter und kontinuierlicher Trainingsreize gesetzt werden, desto stabiler ist Dein Leistungsniveau. Dabei ist wichtig, dass die verschiedenen Anpassungszeiträume von Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Band- und Sehnenstrukturen und des Nervensystems berücksichtigt werden müssen. Wenn nun regelmäßige Belastungen ausbleiben, bildet der Körper Anpassungen zurück.

6. Prinzip: Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Wenn Du Dein Training gesundheitlich ausgerichtet hast, ist eine zyklische Einteilung verschiedener Trainingsphasen sinnvoll. Diese sollten hinsichtlich unterschiedlicher Schwerpunkte, Zielsetzungen, Inhalte und Methoden variieren. Bspw. kann anhand einer Änderung des Satz- und Wiederholungsgefüges die Methodik von Kraftausdauer zu Muskelaufbau gewechselt werden. 

Falls Du Deine sportliche Leistung fokussierst, ist wichtig zu beachten, dass Deine Leistungsfähigkeit nicht über das Jahr hinweg konstant auf höchstem Niveau ausgebildet und gehalten werden kann. Fortschritte müssen zyklisch entwickelt und stabilisiert werden. Um Abbauprozesse und Überforderungen zu vermeiden, müssen abwechselnd Belastungssteigerungsphasen, Stabilisierungs- und Reduktionsphasen stattfinden. 

7. Prinzip: Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Trainingsbelastungen werden am besten individuell gestaltet. Dabei müssen unter anderem Alter, Geschlecht, Konstitution, Genetik, Trainingsalter und Vorerkrankungen berücksichtigt werden. Aufgrund individueller Unterschiede kann eine identische Belastung bei 2 verschiedenen Personen vollkommen unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Zusammenfassend sind das die Prinzipien der Trainingslehre, die als Grundbausteine für Dein Training gelten. Daher berücksichtigen wir diese Grundlagen als Trainer*innen bei jeder Trainingsplangestaltung, um Dich optimal zu unterstützen! Du möchtest Nägel mit Köpfen machen und motiviert in Dein individuelles Training starten? Meld Dich bei uns und wir holen gemeinsam das Beste aus Dir!

Deine Louisa

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